Дарина Лисюченко
02 березня 2022 11:24

Війна в Україні: як впоратися з панікою та стресом у цей час

Правила боротьби з тривогою та нервовою напругою.

Час для читання

Хвилин читання:

12

Війна в Україні: як впоратися з панікою та стресом у цей час

В умовах війни важливо тримати свій розум максимально холодним і робити все можливе, щоб зберегти свою нервову систему. Klymenko Time зібрав корисні поради для українців, як упоратися зі станом стресу під час війни.

За інформацією Центру протидії дезінформації, після 96 годин стресових умов, у людей починає накопичуватися втома нервової системи та частин мозку, що відповідають за реакції. Люди можуть відчувати легкий ступор, гальмується швидкість мислення.

Щоб впоратися із цим станом, рекомендується:

  • пити більше води – часто й маленькими ковтками, обмежити вживання кави, енергетиків, міцного чаю;
  • вживати легкий бульйон, сухофрукти чи вівсянку;
  • робити періодично фізичні вправи: плавно покрутити головою, зробити легкі розтягувальні та дихальні вправи, самомасаж;
  • періодично переводити погляд у різні боки, заплющувати долонями очі на кілька секунд;
  • робити щось руками для дрібної моторики, допоможе рукоділля чи перебирання круп;
  • грати з дітьми та тваринами, гладити їх, обійматися.

 

Війна в Україні: як впоратися з панікою та стресом у цей час - фото 1

Фото: Центр протидії дезінформації при РНБО України.

 

У Державній службі України з надзвичайних ситуацій розробили Пам'ятку для населення боротьби зі стресом в умовах російської агресії проти нашої країни.

Кожен із нас переживає стрес по-різному: у когось виходить спокуситися з емоціями, а хтось одразу піддається паніці. Рятувальники радять людям максимально відверто говорити зі своїми рідними, близькими та друзями про все, що їх непокоїть. Фрази: «Ой, чого ти переживаєш?», «Нічого не буде!», «Почнеться – переживатимемо!» і т.д. В даний час вони не допоможуть і стресу у людини не зменшать.

У ДСНС радять громадянам України використовувати такі фрази: "Як я можу тебе підтримати?", "Я бачу, ти турбуєшся, чим можу тобі допомогти?", "Мені теж тривожно, але панікувати не варто!". Рятувальники радять говорити зі своїми близькими, адже це допоможе вберегти їх від панічних настроїв.

Створення конкретних планів теж допомагає повернути контроль над ситуацією: прибирання вдома, розмова з близькими, фізичні вправи— все це фокусує на тому, що відбувається зараз із вами.

Що робити, якщо у близької людини панічна атака? Насильно намагатися переконати його не варто. Якщо близький не проти, спробуйте його придбати, запитати, чим можна йому допомогти. Спробуйте посадити його поруч, поміряти пульс і тиск, спробувати зробити разом дихальні практики. Намагайтеся заговорити його, щоб він відволікся від своїх відчуттів — в принципі, цього достатньо, щоб упоратися з панічною атакою.

Що робити, якщо у мене є панічна атака? Для початку важливо переконати себе, що ви не вмираєте. Можна перевірити пульс: нормальним вважається 100-120 ударів на хвилину, а в стані активного навантаження - близько 160. Через сильний стрес виробляється адреналін і серце прискорюється, але воно робить це в межах норми - потрібно постаратися зрозуміти, що те, що відбувається, не страшне і з вами нічого не станеться.

Те саме з диханням: його потрібно відновити, скориставшись дихальною практикою. Найпростіша — «повітряна кулька»: глибоко вдихнути носом, повільно видихати ротом. Або "по квадрату", тобто уявити собі цю фігуру і "малювати" її: вдих - пауза - видих - пауза - вдих - пауза - видих - пауза.

Таким чином, ми переводимо нервову систему зі збудженого стану в спокійне, тому що таке дихання в організму асоціюється з процесом засинання, і позбавляємося гіпервентиляції.

Справлятися та контролювати рівень стресу в умовах війни допоможуть вправи, які – розповіли Центрі громадського здоров'я МОЗ України.

  • Вправа таємний тапінг. Натискайте великими палацами рук на фаланги та подушечки пальців на правій та лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність мозкового центру, який відповідає за тривожність. Так що по черзі натискайте на фаланги та подушечки кожного пальця, доки не відчуєте, що заспокоїлися.
  • Потрібно скласти долоні на грудях «метеликом», тобто зачепившись великими пальцями, приклавши долоні до грудей і легенько і ритмічно пристукуючи ними по ключицях. Через внутрішні вібрації ви будете чути ці звуки як гучне серцебиття, і це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, доки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося.
  • Це вправа на уяву, яка дозволяє вам відволіктися від того, що відбувається зараз і представити себе в безпечному місці, де ви почуваєтеся комфортно і затишно. Закрийте очі та уявіть це місце у всіх деталях, спробуйте почути звуки, які звучать звідти, запахи тощо. Важливо виконувати цю вправу, коли ви знаходитесь у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі і максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас. Переконайтеся, що поруч є людина, якій можна довіряти.
  • Техніка сканування тіла. Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла, починаючи від верхівки і закінчуючи п'ятами. Заплющте очі, перш переконавшись у власній безпеці. Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають, і грудна клітка піднімається та опускається. Продовжуйте так до низу.
  • М'язова релаксація. Техніка, спрямована на роботу м'язів. Важко розслабитись, коли м'язи практично напружені. Це заважає і дихати вільно і мати свіжу голову. Найкраще робити вправу перед сном. Напружте всі м'язи і протримайте цей стан якнайдовше, потім різко розслабте все тіло.

Де отримати психологічну допомогу в Україні

  • Міжнародна гуманітарна організація «Людина у біді» (People in Need, PIN) надає безкоштовні цілодобові психологічні консультації та надсилає до основних інформаційних служб. Телефон: 0 800 210 160. Лінія працює цілодобово.
  • Асоціація професійного розвитку психологів та психотерапевтів в Україні. Організація також надає допомогу всім, кому потрібна психологічна підтримка. Працює служба з 10 до 00 по всій Україні. Телефон: 21 00.
  • Lifeline Ukraine. Організація працює для запобігання самогубствам та підтримці психічного здоров'я. Консультації надаються 24/7 анонімно та безкоштовно за номером 7333. Також можна написати в чат на сайті.
  • Червоний Хрест. Гаряча лінія «Давай поговоримо» безкоштовно надає психологічну допомогу за номером 0. Лінії працюють до 800:331.
  • У Києві працює цілодобовий «Телефон довіри» за номерами: (044) 456 17 02 та (044) 456 17 25. За ними можна зв'язатися з психіатрами та психотерапевтами.
  • Благодійний фонд «Голоси дітей» працює для того, щоб допомагати дітям подолати травму війни. Наразі вони також активно допомагають біженцям — шукають житла та закуповують предмети першої необхідності. Фонд організовує канали комунікації, які цілодобово могли надавати підтримку населенню. Їхні психологи також намагаються виїхати з-під обстрілів і в телефонному режимі надають екстрену психологічну допомогу. Телефон фонду: 095.
  • Онлайн-платформа «Розкажи мені» цілодобово надає українцям безкоштовну психологічну допомогу. Якщо ви відчуваєте тривогу, у вас трапляються панічні атаки, ви близькі до депресії або навіть на межі – залиште заявку та чекайте. Фахівець зв'яжеться з вами якнайшвидше.

Список ізраїльських психотерапевтів, готових надати безкоштовну психологічну онлайн-допомогу жителям України та постраждалим від військового вторгнення:

  • Женя Пукшанська: +972-50-3062267 (WhatsApp, Viber)
  • Ольга Шабанова: +972-52-6658977
  • Ірина Коре: +972-58-4449545 (WhatsApp, Viber)
  • Юлія Захарова cbt: +972-54-6245885 (WhatsApp, Viber)
  • Ліна Глузман cbt: +972-52-3650485
  • Олена Червець (медпсихолог): +972-50-6842867 (WhatsApp, Viber)
  • Інга Майк: +972-54-4528145 (WhatsApp)
  • Анна Зімбовський: +972-50-7181575 (WhatsApp, Viber)
  • Регіна Спектор: +972-53-7142607 (WhatsApp)
  • Таня Свєшнікова +972-58-6689786 (WhatsApp)
  • Галина Городецька: +972-54-4322827 (WhatsApp, Viber)
  • Сара Вайнштейн: +972-52-8705745 (WhatsApp, Viber)
  • Анна (сімейний психолог): +972-52-2904954
  • Ханна Валерія Гришка: +972-53-82726575
  • Мейра Сазонов (психолог): +972-55-2769489

Раніше ми писали про те, як працюють банки та аптеки в режимі воєнного стану.

Ми публікували інтерактивну карту працюючих притулків, аптек та магазинів.

Klymenko Time також розповідав, що потрібно знати про евакуацію з України и як вести себе при обстрілах і проходженні блокпостів,  а також, що потрібно знати про гуманітарну допомогу  в Україні.


Сподобався матеріал? Поставте йому 5 зірок. Це важливо для автора.

Поділитися публікацією

Додайте Klymenko Time в список ваших джерел

Новини

Думки

свіже Популярне
більше думок Перейти
Facebook Telegram Twitter Viber

Ви можете закрити це вікно та продовжити читання. А можете – підтримати нашу команду невеликим донатом, щоб ми й надалі могли писати та знімати відео про те, що дійсно важливо для нас з вами, разом впливати на рішення влади та суспільства

Стати другом
x
Догори