Психолог дав тямущі поради: практика психологічного виживання в умовах війни

В умовах війни українці перебувають у постійному стресі, можуть опинитися в ситуації, що травмує, і по-різному реагують на те, що відбувається. Однак існують правила, дотримуючись яких вдасться зберегти психологічну стійкість. Про те, що допоможе вижити не лише фізично, а й морально, розповіла Леся Данилюк.

Як краще поводитися?

1. Перестати чекати «коли це закінчиться». Це звучить жорстоко, але таке очікування забирає у Вас сили. Закінчиться. Обов'язково. Але необхідно діяти відповідно до реалій.
2. Безперервно пристосовуватися до нових умов. Для цього відповідаємо на запитання:

• Що я можу робити зараз, щоб відчути себе краще? Безпечніше? Тепліше?
• Який невеликий крок я можу зробити протягом 5 хвилин? Найближчим часом? В цей день?

3. Відмовлятися від того, що емоційно послаблює. Для цього відповідаємо на запитання:

• Що погіршує мій стан?
• Після чого я відчуваю безсилля?
• Від чого мені потрібно зараз відмовитись?
• Перегляд яких каналів новин посилює мою тривогу?
• Які розмови мене виснажують?

4. Поповнювати свої емоційні запаси. І тому відповідаємо на запитання:

• Що надає мені життєвого ресурсу?
• Що допомагало почуватися краще в останні дні?
• Яка діяльність?
• Якісь розмови?
• Перегляд інформації?

5. Підтримувати зв'язки із близькими людьми.

• Запитувати трендове «Як ти?». Обмінюватись новинами.
• Обіймати. Проводити час разом.
• Зараз дуже потрібний емоційний контакт. Тому, якщо ви знаходитесь на відстані, додайте аудіо та відеоспілкування замість текстових повідомлень.

6. Допомагати іншим, але уважно стежити за правилом «кисневої маски»: допомагаємо тільки після того, як подбали про себе (дивись попередні пункти) Якщо сили та можливість є, то думати:

• Кому я можу принести користь зараз?
• Хто потребує моєї допомоги?
• Яка може бути допомога?

Способи знизити тривогу:

• дихайте. Дихання спокійне, повільне, видих довше вдиху. Якщо відчуваєте, що сильно б'ється серце, запаморочення, «загубленість», нудить – залишайте все на хвилину – і дихайте;
• пийте воду – потроху;
• надягніть на руку будь-яку гумку і клацніть себе по руці, якщо відлітаєте в паніку;
• займайте себе діяльністю, до якої Ви звикли та яку робите впевнено;
• екстрена допомога – зробіть будь-яку фізичну вправу: сядьте, встаньте у планку, відіжміться 10 разів. Контроль за емоціями повернеться через контроль тіла;
• проконсультуйтеся зі знайомими лікарями: які препарати від тривоги можна приймати. Купуйте їх;
• знайдіть психологічний безкоштовний бот у Телеграмі: він допомагає впоратися з нападом паніки:
• не забувайте їсти. Голод погіршуватиме Ваш стан;
• намагайтеся не залучатися до емоційних дискусій зараз. Дуже важливо зараз берегти свої емоційні сили;
• обійміть близьких.

Що робити, якщо Ви злякалися і не можете їсти?

• Випийте "Ношпу" 1-2 таблетки.
• Укладіть тепле на живіт.
• Подихайте спокійно і глибоко.
• Зробіть самомасаж живота.

Що робити, якщо ви злякалися і не можете спати?

• Випийте будь-який доступний Вам заспокійливий засіб.
• Подихайте спокійно і глибоко.
• Закрийте очі. І почніть рухати ними (не відкриваючи) праворуч 15-20 разів.
• Потім відкрийте, трохи поморгайте і повторіть рухи вправо та вліво з відкритими. Таких циклів потрібно зробити близько 10.

Що робити, якщо ви злякалися і почали тремтіти?

• Подихайте спокійно і глибоко.
• Напружте кулаки, стисніть їх на повну силу, протримайте так 5-7 секунд, розслабте. Виконайте за аналогією з іншими частинами тіла.
• Залишайте щось травмонебезпечне, що є під рукою: м'яч, м'яка іграшка, змотана в клубок річ. Кидайте 10-15 разів.

Що робити, якщо у близької людини істерика?

1. Зупинити фізично, відвести убік.
2. Взяти за руку/Обійняти/Притиснути до себе.
3. Встановіть контакт очима.
4. Дати воду, вмити. Наполягати, щоб людина зробила хоча б один ковток. Потім ще один.
5. Показувати, як треба дихати: «Дихай зараз, як я. Вдих, видих, вдих, видих».
6. У разі сильного надмірного емоційного потрясіння спробувати злегка струснути або поплескати по тілу.
7. Сказати: «Зараз це минеться, зараз ти заспокоїшся, я поряд». Ви повинні говорити голосно, чітко та жорстко. Фрази лише прості, 2-3 слова. Вам потрібно бути якомога спокійнішим і зваженим.

Як заспокоїти людину в кризовому стані телефоном?

1. Встановити контакт, залучити себе: «Ти мене чуєш?». Запитати кілька разів, якщо людина в істериці. Ідеально отримати відповідь так.
2. Допомогти заспокоїти дихання: "Зроби вдих і видих", "Зробив?", "Ще раз?", "Є?".
3. Переключити увагу людини на зовнішні об'єкти: "Де ти зараз?", "Що ти зараз бачиш?", "Хто поряд з тобою?".
4. Забезпечити безпеку людини: Ти в безпеці зараз?, Тобі зараз щось загрожує?. Якщо ні, дати чітку інструкцію, куди йти.
5. Сказати те, що відбувається з людиною: "Ти злякався", "Ти шокований", "Це пройде", "Слухай мій голос", "Я поряд".
6. Якщо людина продовжує перебувати в афекті, можна крикнути, голосно і чітко вимовити ім'я або звернення: «Мама!»; "Бабусю!".
7. Коли людина заспокоюється, дайте їй інструкцію, що робити: «Іди додому і приготуй їжі, вимкни телевізор і йди умийся».
8. Домовитеся, коли Ви перевірите стан людини: «Я зателефоную тобі через 10 хвилин, обов'язково візьми слухавку».

Також ми розповідали, як настроїти себе на робочу атмосферу в умовах війни, І писали про те, що таке «травма свідка» і як її позбутися.

Підписатися на наші новини в Google News
Підписатися на телеграм-канал Klymenko Time
Підписатися на аналітичний телеграм-канал Klymenko Time

Сподобався матеріал? Поставте йому п'ять зірок. Це важливо задля редакції.