Психолог дал толковые советы: практика психологического выживания в условиях войны

В условиях войны украинцы находятся в постоянном стрессе, могут оказаться в травмирующей ситуации и по-разному реагируют на происходящее. Однако существуют правила, соблюдая которые получится сохранить психологическую устойчивость. О том, что поможет выжить не только физически, но и морально, рассказала Леся Данилюк.

Как лучше себя вести?

1. Перестать ждать «когда это закончится». Это звучит жестоко, но такое ожидание отнимает у Вас силы. Закончится. Обязательно. Но необходимо действовать в соответствии с реалиями.
2. Непрерывно приспосабливаться к новым условиям. Для этого отвечаем на вопросы:

• Что я могу делать сейчас, чтобы почувствовать себя лучше? Безопаснее? Теплее?
• Какой маленький шаг я могу сделать в течение 5 минут? В ближайшее время? В этот день?

3. Отказываться от того, что эмоционально ослабляет. Для этого отвечаем на вопросы:

• Что ухудшает мое состояние?
• После чего я ощущаю бессилие?
• От чего мне нужно сейчас отказаться?
• Просмотр каких новостных каналов усиливает мою тревогу?
• Какие разговоры меня истощают?

4. Восполнять свои эмоциональные запасы. И потому отвечаем на вопросы:

• Что придает мне жизненный ресурс?
• Что помогало чувствовать себя лучше в последние дни?
• Какая деятельность?
• Какие-нибудь разговоры?
• Просмотр какой информации?

5. Поддерживать связи с близкими людьми.

• Спрашивать трендовое «Как ты?». Обмениваться новостями.
• Обниматься. Проводить время вместе.
• Сейчас очень нужен эмоциональный контакт. Поэтому, если вы находитесь на расстоянии, добавьте аудио и видеообщение вместо текстовых сообщений.

6. Помогать другим, но внимательно следить за правилом «кислородной маски»: помогаем только после того, как позаботились о себе (смотри предыдущие пункты). Если силы и возможность есть, то думать:

• Кому я могу принести пользу сейчас?
• Кто нуждается в моей помощи?
• Какая может быть помощь?

Способы снизить тревогу:

• дышите. Дыхание спокойное, медленное, выдох длиннее вдоха. Если чувствуете, что сильно бьется сердце, головокружение, «затерянность», тошнит – всё оставляйте на минуту – и дышите;
• пейте воду – понемногу;
• наденьте на руку любую резинку и щелкните себя по руке, если улетаете «в панику»;
• занимайте себя деятельностью, к которой Вы привыкли и которую делаете уверенно;
• экстренная помощь – сделайте любое физическое упражнение: сядьте, встаньте в планку, отожмитесь 10 раз. Контроль за эмоциями вернется через контроль тела;
• проконсультируйтесь со знакомыми врачами: какие препараты от тревоги можно принимать. Купите их;
• найдите психологический бесплатный бот в Телеграмме: он помогает справиться с приступом паники:
• не забывайте есть. Голод будет ухудшать Ваше состояние;
• старайтесь не вовлекаться в эмоциональные дискуссии сейчас. Очень важно сейчас беречь свои эмоциональные силы;
• обнимите близких.

Что делать, если Вы испугались и не можете есть?

• Выпейте «Ношпу» 1-2 таблетки.
• Уложите теплое на живот.
• Подышите спокойно и глубоко.
• Сделайте самомассаж живота.

Что делать, если Вы испугались и не можете спать?

• Выпейте любое доступное Вам успокаивающее средство.
• Подышите спокойно и глубоко.
• Закройте глаза. И начните двигать ими (не открывая) направо-влево 15-20 раз.
• Затем откройте, немного поморгайте и повторите движения вправо и влево с открытыми. Таких циклов необходимо произвести около 10.

Что делать, если вы испугались и начали дрожать?

• Подышите спокойно и глубоко.
• Напрягите кулаки, сожмите их вовсю, продержите так 5-7 секунд, расслабьте. Выполните по аналогии с другими частями тела.
• Оставляйте что-нибудь не травмоопасное, что есть под рукой: мяч, мягкая игрушка, смотанная в клубок вещь. Бросайте вовсю 10-15 раз.

Что делать, если у близкого человека истерика?

1. Остановить физически, отвести в сторону.
2. Взять за руку/Обнять/Прижать к себе.
3. Установите контакт глазами.
4. Дать воду, умыть. Настаивать, чтобы человек сделал хотя бы один глоток. Затем еще один.
5. Показывать, как нужно дышать: «Дыши сейчас, как я. Вдох, выдох, вдох, выдох».
6. В случае сильного чрезмерного эмоционального потрясения, попытаться слегка встряхнуть или похлопать по телу.
7. Сказать: «Сейчас это пройдет, сейчас ты успокоишься, я рядом». Вы должны говорить громко, четко и жестко. Фразы только простые, 2-3 слова. Вам нужно быть как можно спокойнее и взвешеннее.

Как успокоить человека в кризисном состоянии по телефону?

1. Установить контакт, привлечь к себе: «Ты меня слышишь?». Спросить несколько раз, если человек в истерике. Идеально получить ответ «да».
2. Помочь успокоить дыхание: «Сделай вдох и выдох», «Сделал?», «Еще раз?», «Есть?».
3. Переключить внимание человека на внешние объекты: «Где ты сейчас?», «Что ты сейчас видишь?», «Кто рядом с тобой?».
4. Обеспечить безопасность человека: «Ты в безопасности сейчас?», «Тебе сейчас что-то угрожает?». Если нет, то дать четкую инструкцию, куда идти.
5. Сказать то, что происходит с человеком: «Ты испугался», «Ты шокирован», «Это пройдет», «Слушай мой голос», «Я рядом».
6. Если человек продолжает находиться в аффекте, допустимо крикнуть, громко и четко произнести имя или обращение: «Мама!»; «Бабушка!».
7. Когда человек успокаивается, дайте ему инструкцию, что сейчас делать: «Иди домой и приготовь еды, выключи телевизор и иди умойся».
8. Договоритесь, когда Вы проверите состояние человека: «Я позвоню тебе через 10 минут, обязательно возьми трубку».

Также мы рассказывали, как настроить себя на рабочую атмосферу в условиях войны, и писали о том, что такое «травма свидетеля» и как от нее избавиться.

Подписаться на наши новости в Google News
Подписаться на телеграм-канал Klymenko Time
Подписаться на аналитический телеграм-канал Klymenko Time

Понравился материал? Поставьте ему 5 звезд. Это важно для редакции.